ダイエット

管理人は、何もしないでいると太ってしまいます。走り始めた動機もダイエットなのです。走っている殆どの人は、ダイエットとは無関係でしょうが、ダイエットを意識しなければならない人の為に、このページを作りました。
意識を持ってジョギングやＬＳＤを行い、必ずダイエットを成功させましょう。

目　次
　　 ダイエットとは 肥満度 いろいろな体型 体脂肪の計り方
　　 ダイエットの基本 食事制限 消費エネルギー ダイエットと運動
　 ＲＵＮと消費 無酸素運動 有酸素運動 脂肪燃焼
　
　 　
　 　 　 　 　
【ダイエットとは】
　 ダイエットとは、本来食事制限の事ですが、日本においては、減量と同意語になっていますので、ここでは、ダイエット＝減量全般の意味とします。
皆さんが、ダイエットを始める理由は、何でしょうか。
きっと、「太ったから」というのが理由でしょうね。
でも、太る＝体重の増加が、問題なのでは無く、脂肪が増えることが問題なのです。
ここでは、その脂肪を減らす事を考えたいと思います。
【肥満度】
　 肥満の測定方法は、いろいろあります。
従来の標準体重法が一般的でしたが、この標準体重法では、問題があるというので、
よく使われているのが、ＢＭＩ判定でした。
しかし、近頃は体脂肪計が普及したので、体脂肪率判定が一般的になってきたようです。
１）標準体重法
　　体重＝｛身長（ｃｍ）－１００｝×０．９　　　 ・・・・・　（１）
一番簡単に判定できる方法で、Broca桂変法と言うそうです。
この方法は身長の低い人には厳しく高い人に甘い傾向があります。
以前は、
　　体重＝身長（ｃｍ）－１００　　　・・・・・・・・・・・・・　（２）
と、言われていましたが、現在は、上記の（１）がメインのようです。


それでは、標準体重を計算してみましょう。

身長を入力して、計算ボタンを押すと
貴方の標準体重が表示されます。


                    身長：  （ｃｍ）           

　　　　　　標準体重： 　（ｋｇ）
２）BMI 判定
標準体重法より、いいと言われているのが、ＢＭＩ(Body Mass Index）というもので、
肥満判定の共通の尺度として広く使われています。
ＢＭＩ=体重÷{身長×身長｝で計算される指数による肥満度判定の方法で、
日本肥満学会はこの計算結果の２２を標準としています。
　
やせ 普通 肥満１ 肥満２
１８．５未満 １８．５～２５ ２５～３０ ３０以上


それでは、BMI判定をしてみましょう。

身長と体重を入力して、計算ボタンを押すと
ＢＭＩ値が表示されます。


                    身長：  （ｃｍ）     体重：   （ｋｇ）    

                                     ＢＭＩ値： 　

３）体脂肪率判定
標準体重法から、ＢＭＩ測定が主流となりましたが、この方法では
一概に肥満度を判定できない場合があります。
筋肉質の人（ボディービルダー等）は、体重は、ありますが肥満では、ありません。
また、ダイエットに失敗してリバウンドした人などは、体重は普通なのに、脂肪が多い
隠れ肥満ということが言えます。これらのことから、現在は、体脂肪率が重要になっています

体脂肪率 やせ 普通 軽肥満 肥満
男性 10% 未満 10～20% 20～25% 25%以上
女性 20% 未満 20～30% 30～35% 35%以上

【いろいろな体型】
１）隠れ肥満体型 （BMI判定：やせ又は、普通　　体脂肪率：肥満）
体重は標準以下で、一見太っていないように見えますが、脂肪が多いタイプです。
筋肉や血液、骨などが少なく、脂肪が多いので、身体機能が弱く、健康を害する可能性があります。
ダイエットを繰り返して、リバウンドした場合や、食事制限だけのダイエット、運動不足などにより、
このような状態になります。食事の量が少なくても、カロリーが脂肪に変わりやすくなっていますので、
無酸素運動を取り入れ筋肉を付け、基礎代謝を大きくしてすべきです。
２）肥満体型 （BMI判定：肥満　　体脂肪率：肥満）
体脂肪もＢＭＩ値も高い誰が見ても肥満です。
このままでは成人病や生活習慣病につながる危険性があります。
ダイエットを始めましょう。軽い運動をしてください。
そして、バランスのよい食事を規則正しくとり、食事制限をしてください。
３）かた太り体型 （BMI判定：肥満　　体脂肪率：普通以下）
ＢＭＩは高いけれど体脂肪率は低いタイプ。
見た目は肥満又は標準かそれ以下に見えます。
運動量の多い仕事や、運動選手などに見られます。
現在は、問題がありませんが、運動量が減った場合は、食事量を減らさないと、
肥満になってしまいます。
４）普通体型 （BMI判定：普通　　体脂肪率：普通）
ＢＭＩ、体脂肪率も合格です。何も言うことは、ありません。
健康でバランスのとれた身体です。現状維持をしましょう。
５）やせ体型 （BMI判定：やせ　体脂肪率：やせ）
ＢＭＩも体脂肪率も低いタイプ。見た目もかなり痩せています。
もう少し体重を増やす努力をしましょう。
適度の運動は食欲を増進し筋肉がふえるので体重増加の効果があります。
【体脂肪の計り方】
体脂肪の計測を正確に行うには、体を水槽に沈め体重を測定して、調べます。
この方法は、設備や体への負荷を考えると、誰にでもできるものでは、ありません。
そこで、肩胛骨の裏や脇腹の脂肪をノギスで計って、体脂肪を計算しました。
しかし、これも慣れが必要で、簡単ではありませんでしたが、現在は、体脂肪を計測する
家庭用の機器が普及してきましたので、誰でも測定が簡単にできるようになりました。
この測定器は、体に微弱電流を流すと、脂肪が電流を通さないことを利用して、電流の抵抗値を
体脂肪率に概算したものです。
従って、体や手足の水分の状態により、電流値が変化しますので、あまり正確ではありません。
家庭用の体脂肪計は、毎日決まった時間に測定し、その値は、目安として、利用した方がいいでしょう。
【ダイエットの基本】
ダイエットの目的は、体重を減らすことは、勿論ですが体についた脂肪を減らすことです。
では、その体脂肪を減らすには、どうしたらいいのでしょう。
体に入ってくるエネルギーより体から出て行くエネルギーが多ければ体重は、減ります。
つまり、食事から得られるエネルギー（摂取エネルギー）より、体が消費するエネルギー（代謝エネルギー）
を多くすればいいのです。
私たちが生きていく上で、１日当たりのエネルギー所要量はどの位必要なのでしょうか。
一般的には、成人女性で、１８００Ｋｃａｌ／日　成人男性で、２３００Ｋｃａｌ／日と言われていますが、
もう少し、詳しく見てみると、次の３つの方法があります。
　　　　　
１．年齢・身長と運動による消費エネルギーから求める

年齢は代謝量、身長は体格を代表していますので、妥当性のある方法と思われます。

１日のエネルギー所要量　Ｋｃａｌ　（Ｈは身長ｃｍ）
年齢 男性 女性
２０代 ２２．７４Ｈ－１３２７ １７．３３Ｈ－　６７９
３０代 ２０．８３Ｈ－１０３３ １７．６７Ｈ－　７９３
４０代 ２０．８３Ｈ－１０８３ １７．６７Ｈ－　７９３
５０代 ２２．８６Ｈ－１４７９ １８．８３Ｈ－１００２
６０台 ２１．４３Ｈ－１４２７ １８．５０Ｈ－１０５１
２．体重と運動・生活活動強度から求める

痩せすぎの人、太りすぎの人にその傾向を助長する誤解が生じる可能性があります。

日々の生活での活動強度 職種など 体重１キロ・グラムあたりの必要
エネルギー量（キロ・カロリー）
Ⅰ　比較的軽度の活動　　　 一般事務、技術者、幼児のいない主婦 ２５～３０
Ⅱ　中程度の活動 製造・加工業、サービス業、幼児のいる主婦 ３０～３５
Ⅲ　やや重い活動 農業、漁業、建設作業 ３５～４０
Ⅳ　重労働 農繁期の農作業、林業、プロスポーツ選手 ４０～
注：体重は標準体重＝｛身長（メートル）×身長（メートル）×２２｝の式から計算
３．第６次日本人の栄養所要量から求める
　　年齢・性・生活活動強度別に、ほとんどの人が必要量を満たす所要量であり
　　平均より体格の小さい人には、過剰傾向になります。
　個人別のエネルギー所要量としては、１．の方法が良いと思われます。
【食事制限】
ダイエットの基本は、この食事制限です。なぜなら、運動をすると消費エネルギーが増えますが、
その消費するエネルギーは、食事によるエネルギーに比べると、非常に少ないのです。
１日の消費エネルギーは上記の通りですが、健康的に食事制限した場合に必要なエネルギーは
以下の通りです。

＜男性では１６００キロカロリー程度＞
＜女性では１４００キロカロリー程度＞

食事制限によるダイエットは、上記を最低限とし、運動をする場合は、その運動に見合ったエネルギーを摂取するようにして下さい。
【消費エネルギー】
消費エネルギーには、以下の３種類があります。
１．基礎代謝：生命を維持するために必要なエネルギー　　　　　　　　　６０～７０％
２．食事誘導性代謝：食物を分解吸収するのに必要なエネルギー　　　　　　１０％
３．生活活動代謝：家事や労働、そして運動に使われるエネルギー　　２０～３０％
この中で、２．の食事誘導性代謝は殆ど変化しませんから、１．の基礎代謝、３．の生活活動代謝について、考えます。

１．基礎代謝は、筋肉の量に関係があり、筋肉量が多いほど、大きくなります。
　従って、筋肉を増やす運動、つまり無酸素運動（ウエイトトレーニング等）を
　行うと、基礎代謝を増やすことが出来ます。
３．生活活動代謝は、１日の運動量ですから、軽作業やデスクワークの仕事をしている人は、
　有酸素運動（ジョギング、水泳、自転車）をすると、増やすことが出来ます。
※　有酸素運動によいと言われているものに、ジョギング、速歩、水泳、自転車があります。
【ダイエットと運動】
ダイエットをするためには、まず、筋肉を付けることです。
従って、最初にするのは無酸素運動です。
無酸素運動によって、筋肉が増えれば、基礎代謝が増えますから、痩せやすい体質になります。
あまり、運動が嫌いなら、時々、無酸素運動をして、筋肉を付けるだけでも十分です。
結果として、リバウンドしづらい体になります。

更に、運動をする場合、有酸素運動ということになります。
有酸素運動の主なものに、速歩、ジョギング、水泳、自転車がありますが、各メリット、デメリットを表にします。
メリット＆デメリット
速歩 長時間実施出来るが、時間の割に消費カロリーが少ない
ジョギング 足への負担があり、故障などもあるが、練習によっては、長時間出来、消費カロリーも多い。誰でも簡単に取り組める。
水泳 単位時間当たりの消費カロリーは多いが、長時間出来ない。また、プールの設備も必要で、誰でも簡単に出来ない。
自転車 手軽に実施出来るが、ジョギングに比べると、消費カロリーが少ない。

メリットとデメリットは、以上です。
個人の好き嫌いもあるでしょうし、環境の問題もあると思いますので、
どの有酸素運動を実施するかは、各人でお決め下さい。
お勧めとしては、ジョギングですが、最初からジョギングが無理な人には、速歩をお勧めします。
【ＲＵＮの消費エネルギー】
ジョギングの場合の消費は、体重×走行距離です。　
５０ｋｇの人が１０ｋｍ走れば、５００キロカロリーになります。
従って、５０ｋｇの人が、１ｋｇのダイエットをするためには、
７０００キロカロリー／５０ｋｇ＝１４０ｋｍ
となります。
ジョギングが初心者の場合、１回に走る距離は、５ｋｍ位でしょうから、
１４０／５＝２８（日）
となります。
つまり、体重５０ｋｇの人が、１日５ｋｍ毎日走って、やっと体重が１ｋｇ減らすことが出来ると言うことです。
　
【無酸素運動】
普通、エネルギーは、何かが燃えて作られます。つまり、酸素と炭素や水素が化合して作られますが、体の中でも同じような事が行われています。肺から取り入れられた酸素と体に蓄えられていた炭水化物、タンパク質、脂肪が化合、燃焼して、エネルギーが生み出されます。
ところが、瞬間的にパワーが必要なときには、酸素の供給が間に合わないために血液中の酸素を使わないでエネルギーを生み出すシステムです。
無酸素運動とは、組織におけるエネルギー生産方法が無酸素的であるということで、競技中に呼吸をしていないということではありません。
瞬間的に大きなパワーを生み出すことができますが、ごく短時間しか持続できません。
短距離走や重量挙げのような競技が該当します。
無酸素運動では、筋肉内に存在するアデノシン三リン酸（ATP）を利用するか、筋肉内のグリコーゲンや血糖を利用して無酸素的にATPを作ります。
無酸素運動をしたとき、たとえば短距離走をしたときにも実際には息が切れます。
これは、無酸素運動では一時的に酸素を借金している形になっているからです。
その瞬間には酸素を使わずにエネルギーを取り出しますが、その後始末のためにやはり酸素を必要となります。
短距離を走った後に呼吸が荒くなるのは、借りていた酸素を返すために、たくさんの酸素を取り込もうとして、早く大きな呼吸になるからです。
借り入れられる酸素の量には限りがありますから、無酸素運動を続けられる時間には限度があります。
話は、変わりますが、普段、運動をない人が急に運動をして、息が荒くなり倒れてしまう事があります。これは、足りなくなった酸素を一度に供給しようとして、発症する過呼吸症候群です。吸うことが優先し、肺に貯まった炭酸ガスを排出出来ない事が原因です。対処方法は、袋を口に当てて呼吸を減らす用にすると元に戻ります。過呼吸症候群は、運動ばかりでなく、心因性の理由でも発症します。
【有酸素運動】

有酸素運動では、血中の糖分や筋細胞内に貯蔵してあるグリコーゲンを燃料として使い、酸素を使って燃焼させ、アデノシン三リン酸（ATP）を合成します。
燃料となるグリコーゲンの蓄えが底をつけば、それ以上運動を続けることは困難ですから、グリコーゲンをより多く貯蔵する必要があります。
有酸素運動においても、運動の始めの数十秒間はまず筋肉内にあるATPが消費されます。
この蓄えがなくなると、有酸素的なエネルギー代謝によりATPが産生されます。
有酸素運動で発揮できる力は、蓄えられていたATPを利用する最大限の力（瞬発力）に比べると５～８％低下するそうです。したがって、有酸素運動の能力が十分に鍛えられている選手でも、運動を開始して３分半を過ぎると若干のパフォーマンス低下が起こります。
つまり有酸素運動のパワーは、最大でも瞬発力の９２～９５％程度です。この９２～９５％のパワーを安定して維持できる時間の長さが「有酸素運動の持続閾値」です。この時間を過ぎると、疲労によってどんどんパフォーマンスが低下します。持続閾値を決定する要因として、心肺機能やグリコーゲンの貯蔵量、耐熱能力などがあげられます。
持続閾値の短い選手は疲れやすく、持続閾値の長い選手は持久力があります。
理想的には、持続閾値がレース時間を上回ることが期待されます。
レース時間以上の長い持続閾値を持つ選手は、レースの後半にも高いパフォーマンスを保ちます。
多くの選手はレースの後半に疲労を覚え、多少なりともパフォーマンスが低下していますから、体力のある選手はここで差を付けることができます。
持続閾値の長い選手は、レース終了後も疲労が少なく元気です。
そして次のレースまでに十分な体力を回復していることでしょう。
したがってシーズンを通して安定した成績を残すことが可能です。
【脂肪燃焼】
三大栄養素は、炭水化物、タンパク質、そして脂肪です。
炭水化物（糖類）は、グリコーゲンとして蓄えられやエネルギーの元になります。
タンパク質は、筋肉となりますが、脂肪燃焼時には、筋肉も燃焼消費されます。
脂肪は、エネルギーとして使われますが、主に体内に蓄積されます。
炭水化物とタンパク質は、１ｋｇ当たり４０００kcal、脂肪は、１ｋｇ当たり９０００kcalのエネルギーを
持っています。しかし、脂肪は、２０％の水分を含んでいますので、脂肪１ｋｇは７２００kcalのエネルギーがあります。
一般的には、脂肪１ｋｇを７０００ｋcalと言われています。



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